"이 영양소가 없으면 남들보다 근육이 더 빨리 줄어듭니다" 한번 먹을때 제대로 먹고 근육 저축하는 방법

노화에 따라 근육이 조금씩 줄어드는 것을 근감소증이라 부른다. 평소 운동량이 부족한 경우라면 근육량이 줄어드는 것은 더욱 위험한 일이 될 수 있다.

 

 

20~30대의 경우 체중의 30~40%가 근육인데, 나이가 듦에 따라 매년 1~2% 씩 꾸준히 줄어든다. 그리고 60대 이상이 되면 체중의 15~20% 내외로 근육이 줄어든다.

 

 

근육량이 줄어들면 생기는 일

근육량이 줄어들어 근감소증이 심화되면 골다공증, 심혈관질환, 폐럼, 치매, 지방간 등과 밀접한 관련이 있다. 미리 적정한 운동량을 유지하고, 식습관을 조절하는 것이 필요하다.

 

 

MBN '엄지의 제왕'에서 근육을 저축하기 위한 방법으로 꼭 필요한 식습관에 대해 소개했다. 한마디로 요약하면 단백질을 올바르게 섭취하라는 것이다.

 

 

평소 단백질을 적정량으로 섭취하면 좋지만 제대로 지키는 경우는 흔치 않다. 성인 기준 최소 20~30g를 끼니마다 챙겨야 하지만 계산이 쉽지 않을뿐더러 현대인의 경우 불규칙적인 식습관, 야식, 음주문화 등으로 인해 더욱 어려운 환경이다.

 

먹으면서 근육을 저축하는 방법

단백질 섭취시 중요한 것은 한 번을 먹더라도 제대로 먹는 것이다. 바로 식물성 단백질과 동물성 단백질을 섞어 먹는 것이다. 이렇게 하면 체내 단백질 합성 효율이 크게 높아진다.

 

 

단백질을 먹을 때는 섭취량보다 흡수량이 중요하다. 단백질을 아무리 많이 먹어도 흡수가 안되면 근육으로 저축할 수 없기 때문이다.

 

식물성 단백질 - 대두, 땅콩, 통밀, 쌀, 두부, 김치, 완두콩, 호두, 현미, 시금치, 브로콜리, 다시마

동물성 단백질 - 닭가슴살, 돼지안심, 오리고기, 계란, 우유, 참치캔, 꽁치, 오징어, 연어