매번 다이어트를 시도하지만 쉽게 성과가 나지 않거나 유지가 힘들어 중도에 흐지부지되는 경우가 많다. 기초적인 지식과 운동방법에 대한 이해가 부족한 경우가 대부분이다. 유명 헬스 유튜버인 핏블리가 지방을 가장 잘, 그리고 빠르게 뺄 수 있는 효율적인 유산소 운동 5가지에 대해 소개했다.
칼로리 소모가 큰 유산소 운동 5가지
5위 - 걷기
걷기 운동은 55kg 성인여자 기준 1시간에 약 219칼로리의 에너지를 소비한다. 가장 쉬운 운동법이지만 에너지 소비가 큰 편은 아니다.
공동 3위 - 자전거 & 계단
이 두 운동은 1시간에 약 400칼로리 정도를 소비하게 된다. 걷기에 비해 에너지 소비량이 높고, 허벅지 근력을 강화하는 데에도 효과적이다. 실내자건거 추천!
2위 - 줄넘기
줄넘기는 1시간에 약 578칼로리가 소비되어 걷기 운동에 2배다. 그러나 체중이 많이 나가는 사람의 경우 무릎에 무리를 줄 수 있어 조심해야 한다. 줄넘기 운동은 쉬지 않은 만큼 1분 운동하고 2분 쉬는 형태의 인터벌 프로그램으로 서서히 강도를 높여나가는 것이 좋다.
1위 - 달리기
달리기는 1시간에 약 600칼로리가 넘는 에너지를 소비할 수 있는 운동이다. 걷기의 약 3배 이상 효과가 있다. 그러나 달리기 자세를 제대로 배우지 않고 고강도 운동을 할 경우 역효과를 낼 수 있어 주의해야 한다. 초보자라면 달리기 대신 자신의 신체 상황에 맞는 운동부터 시작하는 게 좋다.
지속가능한 단계적 운동 전략
유산소 운동 전략 1단계
주 5일, 150분 이상 유산소 운동을 하는 게 좋다. 매일 30분씩 전화 통화를 할 수 있을 정도로 걷는 것을 추천한다. 속도는 5~6km/h가 적당하다. 이렇게 기초체력을 만들어두어야 다음 단계로 넘어갈 수 있다.
유산소 운동 전략 2단계
주 3일, 75분 이상 진행한다. 격일로 25분 이상 1:2 비율로 걷기와 뛰기를 병행한다. 걷는 속도는 5km/h, 뛰는 속도는 7~8km/h가 적당하다. 그 외 자신이 좋아하는 유산소 운동을 해도 좋다.
중요한 것은 무작정 고강도 운동을 하는 것이 아니라 운동 전략을 세워 단계별로 진행해 나가야 한다는 것이다. 그래여 건강하고 근손실 없지 지방을 효과적으로 뺄 수 있다.