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밴드만 있으면 집에서 누구나 건강한 엉덩이를 만들어줄 수 있는 홈트레이닝 운동법이 있다. 채널A '나는 몸신이다'에서 힘없고 처진 엉덩이를 애플힙으로 만들어주는 운동법을 소개했다.
영상 속 주인공은 실제 주부이지만, 어떠한 의학적 도움 없이도 다음 소개할 밴드 운동법을 통해 엉덩이 근육을 효과적으로 키웠다.
0. 엉덩이 스트레칭
운동 전 긴장된 고관절을 풀어주는 스트레칭을 먼저 실시해야 한다. 먼저 매트에 개구리 자세를 취한다. 그다음 엉덩이를 눌러 앉듯이 내려간 다음 상체를 들어 올리면 된다. 약 1분간 진행하면 된다.
1. 원레그 데드리프트
옆에 의자를 두고 한 손을 짚는다. 똑바로 선 상태에서 허벅지를 밴드에 찬다. 그다음 한쪽 다리를 뒤로 하고 상체는 45도 각도로 비틀며 내려간다. 총 12회 3세트 반복한다.
2. 히프 어브덕션
매트에 앉아 무릎 위쪽 부분에 밴드를 찬 다음 골반 너비로 벌려준다. 천장을 보고 눕고 엉덩이 쪽으로 발뒤꿈치를 놓는다.
그다음 발뒤꿈치를 든 상태에서 엉덩이를 들어 올려준다. 그리고 다리를 벌렸다 오므리면서 내려온다. 총 12회 3세트 반복해준다.
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