"헬스장 처음이라면 이대로 따라해보세요" 헬스 유튜버가 헬린이를 위해 정리한 전신운동 루틴 5가지

헬스장을 처음 방문하는 사람에게는 모든 것이 낯설기만 하다. 운동을 시작하기 전부터 잔뜩 긴장하거나 당혹스러움을 느끼기도 한다.

이 때문에 헬스장 가는 것을 망설이기까지 하는 사람이 많은데 그럴 필요는 없다. 꼭 PT를 받지 않더라도 기본적인 운동 루틴을 익히면 된다. 또한 간단한 운동기구 사용법은 헬스장 직원에게 물어보면 모두 알려준다.

다음은 유명 헬스 유튜버인 MSG훈이 헬스 초보자를 위해 정리한 전신운동 루틴이다. 총 5가지이며, 초보자라면 이대로 따라서 시작해보는 것을 추천한다.

총 5가지 운동이며, 15~20회씩 3~4세트를 진행해주면 된다.

1. 가슴 운동 - 체스트프레스 머신

우선 의자 높이를 조절해준다. 팔꿈치가 너무 높거나 낮지 않도록 맞춘다. 팔의 넓이는 팔꿈치가 90도 정도 되도록 손잡이를 잡아준다.

그리고 가슴을 약간 위로 든다는 느낌으로 들어 올려주면 된다. 포인트는 어깨와 팔꿈치가 들리지 않도록 하는 것이다.

어깨에 부담을 느낀다면 손바닥이 자신을 향하게 한채로 손잡이를 잡아준다. 그렇지 않다면 손등이 보이도록 잡아줘도 된다.

어깨보다 조금 넓게 벌려 손잡이를 잡는다. 어깨는 들리지 않고 내려준 채로 손잡이를 죽 당겨준다. 팔꿈치가 옆구리를 찌른다는 느낌으로 내려주면 된다.

바의 위치는 쇄골을 찍는다고 생각하면 된다. 당길때 호흡을 내뱉고 올릴 때 호흡을 들이마신다.

팔꿈치 각도가 90도가 되도록 손잡이를 잡아준다. 힘을 쓸 때 호흡을 내뱉어주면서 들어 올려준다. 내려올 때는 팔꿈치 90도 각도를 유지해줘야 한다.

(주의) 설명을 위해 반대로 동작을 시연하는 장면

골반보다 약간 더 넓게 다리를 벌리고 발끝은 외측으로 살짝 벌려준다. 손은 가슴 위에 쥐어 잡고 등에는 힘을 딱 준다.

이 상태 그대로 무릎을 굽혀 내려가 주면 된다. 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼주는 것이 중요하다.

올라갈 때는 무릎을 쭉 펴는 것이 아니라 뒤꿈치에 올려 주면서 엉덩이와 복부에도 힘이 들어가도록 하는 것이 포인트다.

이어서 바벨이나 덤벨을 승모근 위쪽에 올려준 다음 스쿼트 동작을 진행한다.

무릎을 약간 굽힌 상태를 유지해주면서 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 바로 세운 자세를 취한다. 어깨가 앞으로 나오거나 등이 말리지 않도록 한다.

이 상태에서 그립을 자신의 배꼽을 향한다고 생각하고 당겨준다. 당길 때 숨을 내쉬고 풀어주면서 숨을 들이마신다.

가슴을 펴고 등 뒤 날개뼈를 모아준다는 생각으로 동작을 실시하는 것이 중요하다.

(유튜브 링크)

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